Τροφές πλούσιες σε Ω3 λιπαρά Leave a comment

Οι θησαυροί ωμέγα-3 είναι μια ομάδα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που είναι απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία. Αυτές οι μονάδες παραγωγής ενέργειας περιλαμβάνουν λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και ξηροί καρποί και σπόροι όπως chia, λινάρι και καρύδια. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου, στην καρδιαγγειακή υγεία και στη μείωση της φλεγμονής στο σώμα. Είναι επίσης ευεργετικά για τις εγκύους, καθώς είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του εμβρύου. Η ενσωμάτωση ωμέγα-3 τροφών στη διατροφή σας είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε τη συνολική υγεία και ευεξία σας.

• Σολομός: Ο σολομός είναι μια από τις καλύτερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, με μια μερίδα 90 γραμμαρίων που παρέχει περίπου 2.000 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D.
• Σκουμπρί: Το σκουμπρί είναι ένα άλλο λιπαρό ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, με μια μερίδα 90 γραμμαρίων που παρέχει περίπου 1.000 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης D και σεληνίου.
• Σαρδέλες: Οι σαρδέλες είναι ένα μικρότερο ψάρι που είναι γεμάτο με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, με μια μερίδα 90 γραμμαρίων που παρέχει περίπου 1.500 mg ωμέγα-3. Επιπλέον, παρέχουν πολύτιμες ποσότητες βιταμίνης D και ασβεστίου.
  
• Ρέγγα: Η ρέγγα είναι ένα μεσαίου μεγέθους λιπαρό ψάρι. Συχνά το συναντάμε στις ταβέρνες καπνιστό, παστό ή στα κάρβουνα. Ανήκει στην ίδια οικογένεια με τη σαρδέλα, τη μαρίδα, τον κολιό και τα σαφρίδια. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων περιέχει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης σε σελήνιο και 779% της ΣΗΠ από την πολύτιμη βιταμίνη Β12. Περιεκτικότητα σε ωμέγα 3: 2,150 mg από EPA και DHA (συνδυαστικά) ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
• Μουρουνέλαιο: Το μουρουνέλαιο είναι ένα συμπλήρωμα πλούσιο σε ωμέγα-3, με ένα μόνο κουταλάκι του γλυκού να παρέχει περίπου 1.000 mg ωμέγα-3.
• Σπόροι Chia: Οι σπόροι Chia είναι μια φυτική πηγή ωμέγα-3, με μια μερίδα 30 γραμμαρίων που παρέχει περίπου 4.900 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης μια καλή πηγή φυτικών ινών, πρωτεϊνών και μετάλλων όπως το ασβέστιο και το μαγνήσιο.
• Λιναρόσποροι: Οι λιναρόσποροι είναι μια άλλη φυτική πηγή ωμέγα-3, με μια μερίδα 30 γραμμαρίων που παρέχει περίπου 6.000 mg ωμέγα-3. Αποτελούν επίσης καλή πηγή φυτικών ινών και λιγνανών, οι οποίες έχουν αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
  Καρύδια: Τα καρύδια είναι ένας ξηρός καρπός με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, με μια μερίδα 30 γραμμαρίων να παρέχει περίπου 2.500 mg ωμέγα-3. Επιπλέον, παρέχει μια σημαντική ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης.
• Σόγια: Η σόγια είναι ένα όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου 1.000 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης καλή πηγή πρωτεϊνών, φυτικών ινών και μετάλλων όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο.
• Σπανάκι: Το σπανάκι είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, με ένα φλιτζάνι που παρέχει περίπου 400 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α και φυλλικού οξέος.
• Λαχανάκια Βρυξελλών: Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι ένα σταυρανθή λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, με ένα φλιτζάνι να παρέχει περίπου 150 mg ωμέγα-3. Επιπλέον, παρέχουν μια πλούσια προσφορά φυτικών ινών, βιταμίνης C και βιταμίνης Κ.
• Λάχανο: Το λάχανο είναι ένα άλλο φυλλώδες πράσινο λαχανικό που είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, με ένα φλιτζάνι που παρέχει περίπου 100 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α και βιταμίνης C.
• Λαχανίδα: Η λαχανίδα είναι ένα φυλλώδες πράσινο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, με ένα φλιτζάνι που παρέχει περίπου 200 mg ωμέγα-3. Είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Κ, βιταμίνης Α και ασβεστίου.

Άλλα τρόφιμα πλούσια σε ωμέγα 3 λιπαρά
Πρέπει να έχουμε υπόψη μας πως τα πολύτιμα EPA και DHA βρίσκονται σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης ενώ στο φυτικό βασίλειο συναντούμε το ALA το οποίο θεωρείται υποδεέστερο και μόλις ένα μέρος του μετατρέπεται σε DHA και EPA για να χρησιμοποιηθεί και να αξιοποιηθεί από τον άνθρωπο (κυρίως σε DHA και πολύ λιγότερο σε EPA).
Άλλα τρόφιμα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 είναι το αυγοτάραχο, το λαυράκι και η αθερίνα ενώ καλή πηγή ωμέγα 3 είναι και τα αυγά.
Σημειωτέο πως τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής σε αντίθεση με τα αυγά από κότες εκτροφείου περιέχουν έως και 30 φορές περισσότερα ωμέγα 3!
Από φυτικές πηγές πλούσιες σε ωμέγα 3 είναι οι σπόροι κάνναβης (hemp), το σπανάκι, τα λαχανάκια Βρυξελλών και η γλυστρίδα.

Τρόπος λήψη και δοσολογία Ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών.
Ο καλύτερος τρόπος λήψης των Ω3 είναι μέσω της διατροφής και ιδιαίτερα από καλής ποιότητας πηγές, όπως τα αυγά από κότες ελευθέρας βοσκής, μικρά λιπαρά ψάρια όπως οι σαρδέλες, οι κολιοί και τα σκουμπριά, ο γαύρος και η ρέγγα.
Άλλες καλές πηγές είναι οι ξηροί καρποί και το αβοκάντο. Όλες τις παραπάνω τροφές θα πρέπει να βρίσκονται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα στο τραπέζι μας.
Εναλλακτικά όσοι δεν αγαπούν τα ψάρια και τους ξηρούς καρπούς μπορούν εξετάσουν τη λήψη αξιόπιστων συμπληρωμάτων διατροφής όπως το Mollers Forte  ή  Murol Softgels
Για άτομα που έχουν διατροφή πτωχή σε Ω3 αυτή είναι μια εξαιρετική λύση, πρακτική και οικονομική.

Αποποίηση ευθύνης: Οι πληροφορίες που περιέχονται στο παρόν άρθρο έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δε μπορούν να αντικαταστήσουν γνωμάτευση του γιατρού σας ή την επίσκεψη σε εξειδικευμένο σύμβουλο υγείας. Εάν αποφασίσετε να ακολουθήσετε κάποια εξειδικευμένη διατροφή και αντιμετωπίζετε κάποιο πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε το θεράποντα ιατρό σας πρώτα.